膝の痛みがやわらいだので、まずはウォーキング開始しました。
まだ不安があるので、家の周辺を歩くだけですが、走るよりゆっくり？出来ていいですね。
いつも聞きながら走っているリベ大さんもYoutubeもちゃんと聞けます！
いつもは必死に走っていて聞くどころではなかったんですｗ
そして、これからランニングを始める方へ、まずはウォーキングをして足の筋肉を鍛えてからランニングに移行したほうが僕はいいと思う。
僕の場合は、デスクワーク、在宅、メタボぎみで普段から運動していないので特にです。
動いて痩せたいときに膝が壊れて運動できないっていうモンモンとした期間を過ごすことになりましたので・・・
なので、この投稿ではウォーキングについて特徴とより効果的にウォーキングできる方法を簡単にまとめました。
みんさんの参考になれば幸いです。
ウォーキングの特徴
ウォーキングは誰にでもできる簡単な運動です。
そして非常に費用対効果が多いと思いと感じました。
健康維持、健康を向上させたい方や、アクティブな生活を始めたい方にとって、ウォーキングはとても良い運動です。
1.健康促進
ウォーキングは心臓血管系を強化し、心臓病や高血圧のリスクを減少させる助けになります。
毎日の習慣に取り入れれば、将来の健康に大きな影響を与えることでしょう。
2. 体重管理:
穏やかな運動としてのウォーキングは、体重を管理し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
適度な運動と食事のバランスを保つことで、理想の体重を維持できます。
3. 関節に優しい
高負荷の運動と比較して、ウォーキングは関節に負担をかけにくいため、関節炎の人や関節の問題を抱える人に適しています。
長期的な健康維持に適した選択です。
4. ストレス軽減
散歩はストレスを減少させ、リラックスさせる効果があります。
自然の中を歩くことで心地よい気分にもなり、日常のストレスから解放されます。
5. 集中力向上
脳の血流を増加させることで、集中力や認知機能を向上させる助けになります。
仕事や学業に集中しやすくなるでしょう。
ウォーキング中に、ふと思いつくことや思い出すことがあるので効果でているかも！？
必ず携帯を持ち歩いて思いついたことをメモするようにしてます！！
6. 筋力向上
ウォーキングは下半身の筋肉を強化し、特にヒップ、太もも、ふくらはぎを鍛えるのに効果的です。
体力を向上させ、姿勢を改善するのに役立ちます。
より効果的にウォーキングを行う方法
1.正しい姿勢
- 背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせましょう。
- 顔を前方に向け、前を見て歩くようにします。
2.腕の振り
- 腕を自然に振ることで、上半身の筋肉を使い、エネルギー効率が向上します。
- 肘を90度程度に保ちましょう。
3.ステップの大きさ
- 大きすぎず、小さすぎない程度のステップで歩くことが理想的ですが、わかりにくいですよね・・・ 普段歩く歩幅でいいと思います。
- 歩幅が広すぎると関節に負担がかかる場合があるので注意が必要です。
4.ペースの調整
- 初めはゆっくりと歩き、徐々にペースを上げていくと良いです。
- 心拍数が上がり、汗をかく程度の強度が目標です。
5.地面の選び方
- 足首や膝への負担を減らすため、硬すぎず柔らかすぎない地面を選びましょう。
6.呼吸法
- 深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。
- 鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐くことで、酸素の取り込みが効率的になります。
7.規則的な継続
- 継続的なウォーキングが効果的です。週に数回、毎日短時間でも構いません。
- おすすめはルール化するといいですね。その日や時間帯には予定をいれないないように調整できますので。
8.ウォーミングアップとクールダウン
- ウォーキングを始める前に軽いストレッチやウォーミングアップを行い、筋肉を準備しましょう。
- ウォーキングの最後にもゆっくりと歩いて体温を下げるクールダウンを行います。
9.フットウェアの選び方
- 快適な靴を選びましょう。適切なサポートとクッション性が重要です。
- 靴大事です！高価なものが多いですが、自分の足を守るためにも自分にあったものを選びましょう。
10.水分補給
- 適切な水分補給を忘れずに行いましょう。長時間のウォーキングの場合は特に注意が必要です。
11.心地よい環境
- 自然の中や公園など、心地よい環境でウォーキングするとリラックスできます。
- 周りに自然がない場合は、普段使わない道を選ぶと違う発見があるかも！？
12.目標の設定
- 距離や時間、歩数など、目標を設定することでモチベーションが維持しやすくなります。
- 自分の体力などを把握し、無理のない範囲で設定してください。
周りの景色をゆっくり見るのも久しぶり
ランニングじゃ空なんて見る余裕なかったですねー
そもそも普段空をゆっくり見る機会がなんて最近めっきりないすね・・・
今日のお腹(閲覧注意)
変わらない・・・
代わりに脚や腕に筋肉がつきました！
お腹も内側の筋肉はそこそこ固くなってきました！
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